Voeding voor HYROX: wat je eet voor, tijdens en na je race

Je hebt maanden getraind. Je schema zit erop. En dan komt de week voor je HYROX race, en ineens weet je niet meer wat je moet eten.

Te weinig koolhydraten en je loopt leeg bij de sled push. Te veel en je voelt je zwaar en traag. Het is een balans die veel HYROX-deelnemers onderschatten, terwijl het direct impact heeft op je prestatie.

In dit artikel leg ik als sportdiëtist uit hoe je voeding voor HYROX aanpakt: de dag ervoor, racedag zelf, tijdens de race en het herstel erna.

Waarom HYROX andere voedingseisen stelt dan een gewone training

HYROX is geen gewone krachttraining en ook geen gewone hardloopwedstrijd. Je combineert 8 kilometer hardlopen met 8 zware functionele onderdelen op hoge intensiteit. Je aerobe én je anaerobe systeem worden zwaar belast.

Bij hoge inspanning schakelt je lichaam over op koolhydraten als primaire brandstofbron. Koolhydraten worden namelijk veel sneller omgezet naar energie dan vetten. Dat is bij de intensiteit van een HYROX race precies wat je nodig hebt.

De meeste deelnemers zijn 60 tot 90 minuten bezig. Dat betekent dat je glycogeenvoorraden, de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever, een grote rol spelen. Hoe voller die voorraden bij de start zijn, hoe langer je op niveau kunt presteren.

Praktisch: voeding voor HYROX draait in de aanloopweek grotendeels om het maximaliseren van je glycogeenvoorraden op het juiste moment.

De dag voor HYROX: mini carb load

Voor een race die langer dan 60 minuten duurt, loont het om je glycogeenvoorraden gericht te vullen de dag ervoor. Omdat HYROX typisch tussen de 60 en 90 minuten duurt, is een volledige meerdaagse carb load niet nodig. Een mini carb load de dag voor de race is voldoende.

Richtlijn: 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op 350 tot 560 gram koolhydraten die dag.

Kies voor makkelijk verteerbare bronnen:

• Witte rijst, witte pasta, witbrood

• Aardappels of zoete aardappel

• Bananen, druiven, gedroogd fruit

• Rijstwafels, ontbijtkoek, krentenbollen, sportdranken

Beperk op deze dag vetten en vezels. Die vertragen de vertering en dragen niet bij aan het vullen van je glycogeenvoorraden. Een vette of vezelrijke avondmaaltijd de dag voor de race is een van de meest gemaakte fouten. Probeer dit dus te vermijden.

Voeding op racedag: voor de start

2 tot 3 uur voor de start

Eet een koolhydraatrijke maaltijd die je kent en goed verdraagt. Geen experimenten op racedag. Kies voor opties die laag zijn in vet, vezels en eiwit, zo belast je je maag minimaal.

Goede opties:

• Rijstpudding met honing

• Havermout met fruit en honing

• Witbrood met jam en een banaan

• Cornflakes of Coco Pops met magere melk en een glas sap

30 tot 45 minuten voor de start

Een kleine snack met snelle koolhydraten. Richtlijn: 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

• Een banaan

• Gedroogd fruit of dadels

• Een energiegel

• Rijstwafels met honing

• Isotone sportdrank

Cafeïne (eventueel): de richtlijn voor cafeïne als ergogeen middel is 1 tot 3 mg per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen 45 tot 60 minuten voor inspanning (ISSN, 2021). Zorg dat je dit vooraf getest hebt in training. Nooit voor het eerst op racedag. Je kan kiezen voor een koffietjes, energiegels met cafeïne of cafeïnekauwgom.

Voeding tijdens de HYROX race

Ben je langer dan 75 minuten bezig? Dan kan je ervoor kiezen om tijdens de race iets van koolhydraten te nemen. Voor de meeste HYROX-deelnemers is 30 tot 60 gram enkelvoudige koolhydraten per uur voldoende.

Praktische opties die je makkelijk meeneemt of tussendoor inneemt:

• Een energiegel bij een van de stations

• Een paar dadels

• Wat snoepjes zoals winegums of sportgummies

Belangrijk: test dit altijd eerst tijdens een lange training. Maagklachten tijdens een race zijn vervelend en volledig te vermijden.

Hydratatie: zorg dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt. Een praktische check is je urinekleur: lichtgeel = groen licht! Drink tijdens de race naar behoefte.

Herstel na HYROX

Na de finish zijn je glycogeenvoorraden leeg en hebben je spieren de nodige schade opgelopen. Hoe sneller je begint met herstel, hoe beter je ervan afkomt de dagen erna.

Binnen 90 minuten na de race:

• Eiwit: 0,4 tot 0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht (voor 70 kg is dat 28 tot 42 gram)

• Koolhydraten: 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht (voor 70 kg is dat 70 tot 84 gram)

• Vocht: streef naar het aanvullen van 125 tot 150% van je vochtverlies

Een praktische maaltijd na de race: wrap met kipfilet, groenten en wat honing-mosterd dressing, aangevuld met een glas sportdrank of water. Wil je iets snels tussendoor? Een herstelshake met zuivel, havermout en wat fruit of rijstwafels met eiwitrijk beleg werken ook prima als overbrugging.

De dagen erna: eet goed, slaap goed en beweeg licht. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.

Samenvatting: voeding HYROX op een rij

• Dag voor de race: mini carb load van 5 tot 8 gram koolhydraten per kg, laag in vet en vezels

• 2 tot 3 uur voor de start: bekende koolhydraatrijke maaltijd, laag in vet en vezels

• 30 tot 45 minuten voor de start: kleine snack met snelle koolhydraten

• Tijdens de race (>60 min): 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, getest in training

• Na de race: eiwit + koolhydraten binnen 90 minuten, vocht aanvullen

Heb jij binnenkort een HYROX race en wil je een voedingsplan dat is afgestemd op jouw schema en doelen? Plan een intake in bij Noa Nutrition.