Wat moet ik eten voor mijn training? | Tips van een diëtist

Of je nu traint om af te vallen, je sportprestaties te verbeteren of een binnen een gewichtsklasse moet vechten: voeding speelt een sleutelrol. Wat je eet voor je training kan bepalen of je als een beest door je sessie heen knalt, of dat je strandt halverwege. In deze blog geef ik als diëtist uit Utrecht praktische tips over wat en wanneer je het beste kunt eten vóór je training. Dit geldt voor krachtsport, cardio, HYROX, teamsport of vechtsport. De richtlijnen zijn hetzelfde, maar de invulling pas je aan op jouw situatie.

Waarom voeding voor je training belangrijk is?

Eten voor een training zorgt ervoor dat:

• Je glycogeenvoorraden (energievoorraad) zijn aangevuld

• Je vermoeidheid uitstelt

• Je intensiever en langer kunt trainen

• Je beter herstelt na je sessie

Kortom: het is letterlijk je brandstof. Vooral bij trainingen >60 minuten met hoge intensiteit, je boven 60% van je VO2max traint of je spierglycogeen laag is, kan voeding voor een training het verschil maken.

Hoeveel moet je eten voor je training?

Richtlijn:

• 0,5-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht

• Afhankelijk van de tijd tot je training:

➡️ 4 uur voor: 4 g/kg lichaamsgewicht

➡️ 3 uur voor: 3 g/kg lichaamsgewicht

➡️ 2 uur voor: 2 g/kg lichaamsgewicht

➡️ 1 uur voor: 0,5-1 g/kg lichaamsgewicht

Voor een sporter van 70 kg betekent dit bijvoorbeeld:

👉 4 uur voor: 280 g koolhydraten (grote maaltijd)

👉 1 uur voor: 70 g koolhydraten (snelle snack)

Let op: deze hoeveelheden zijn vooral belangrijk bij lange of intensieve trainingen. Voor een lichte krachttraining of korte sessie volstaat vaak een lichte koolhydraatrijke snack.

Wat eet je 3-4 uur voor je training?

Een volwaardige maaltijd met complexe koolhydraten, eiwitten en een beetje vet:

• Rijst met kip en groente

• Wrap met tonijn en groente

• Pasta met mozzarella en groente

• Havermout met banaan en noten

• Kwark met muesli/cruesli en fruit

Wat eet je 1-2 uur voor je training?

Een lichtere, koolhydraatrijke snack, laag in vezels en vet:

• Wit brood met jam of appelstroop

• Rijstwafels met honing

• Ontbijtkoek of krentenbol

• Mueslireep

• Pretzels

• Pancakes met honing

Wat eet je als je <1 uur hebt?

Focus op kleine of vloeibare snacks met snelle suikers:

• Fruit (banaan, appel, druiven)

• Gedroogd fruit (dadels, abrikozen)

• Energygel

• Isotone sportdrank

• Smoothie of sap

• Snoepjes

Veelgemaakte fouten

• Te laat of te zwaar eten (maagklachten tijdens training)

• Te weinig koolhydraten eten voor een intensieve sessie

• Nuchter trainen terwijl je glycogeenstatus al laag is

• Vet- of vezelrijke maaltijden vlak voor training (langzame vertering)

Samenvatting: wanneer en wat eet je het best?

✅ 3-4 uur voor: grotere, gebalanceerde maaltijd

✅ 1-2 uur voor: lichte, koolhydraatrijke snack

✅ <1 uur voor: snelle suikers of vloeibare koolhydraten

Bonus: wat als je ’s ochtends vroeg traint?

Dan is er geen tijd voor een grote maaltijd. Kies dan voor:

• Een banaan + isotone sportdrank

• Een rijstwafel met jam

• Een kleine smoothie

• Energygel of gedroogd fruit

Tot slot

Voeding voor je training hoeft niet ingewikkeld te zijn. Geef je lichaam de juiste brandstof op het juiste moment en je haalt gegarandeerd meer uit je training.

Wil jij gericht advies over wat voor jou werkt? Of hulp bij het optimaliseren van je voeding voor afvallen, sportprestaties of weight cuts van een diëtist uit Utrecht? Plan dan snel je intake bij mij in!